Cross training

Cross training

Qu’est que le Cross Training ?

Le Cross Training est une méthode de conditionnement physique qui enchaîne des exercices fonctionnels et généraux qui sollicitent l’ensemble des groupes musculaires du corps en alternant temps de travail et temps de repos. Ce concept d’entraînement en Interval Training de Haute Intensité (HIIT) permet de répondre à des exigences de résultats rapides pour perdre du poids de façon durable. Depuis quelques années, il  est devenu un sport tendance, accessible à tous, qui tend à s’imposer comme LA discipline de la remise en forme. Il se différencie des autres méthodes :

  • l’intensité est plus élevée que dans un entraînement classique avec l’enchaînement d’exercices qui mobilisent tous les muscles et un temps de récupération court (plus l’intensité est forte plus les exercices deviennent difficiles).
  • les mouvements fonctionnels sollicitent toutes les chaînes musculaires pour produire un mouvement naturel comme courir, sauter, pousser, lancer, tirer…
  • la grande diversité des exercices rend les séances très variées et ludiques.

Ces trois principes font du cross training une méthode vraiment unique et super efficace

Comment se déroule une séance de cross training ?

Une séance de cross training dure environ 1h. Elle se découpe de la manière suivante :

  • phase d’échauffement pour  préparer le corps à l’effort
  • le corps de séance qui mêle exercices cardiovasculaires et/ou musculation
  • retour au calme : récupération active, relaxation, auto massages, travail de renforcement profond…

Vous l’aurez compris, le cross training est un entraînement fonctionnel idéal pour développer l’ensemble de vos qualités physiques. Utilisez-le en complément de votre propre activité sportive pour augmenter vos performances !

Pourquoi ce type de séance est motivante ?

L’ambiance collective de la séance est stimulante, un coach sportif vous motivera et vous encouragera pour vous permettre de donner le meilleur de vous même.

Un entraînement régulier d’au moins 2 séances par semaine vous permettra une progression constante et vous atteindrez rapidement les objectifs que vous vous serez fixés.

En 10 minutes d’effort intense, vous brûlez autant de calories qu’en faisant une heure de vélo, ça fait rêver……

Alors n’attendez plus rejoignez maintenant pour découvrir ce nouveau concept d’entraînement, le Cross Training!

Les bienfaits du solarium

Les bienfaits du solarium

Les UV-B de la lumière du soleil tant naturelle qu’artificielle, est absolument indispensable pour produire suffisamment de vitamine D, nécessaire à l’être humain.
La vitamine D issue des rayonnements solaires prend une place toute particulièrement car on lui attribue de nombreux effets bénéfiques en matière de santé :

 

  • Renforcement du système immunitaire
  • Amélioration de l’apport en calcium
  • Effet sur la construction osseuse
  • Prévention contre l’ostéoporose
  • Effet de baisse de la pression sanguine
  • Réduction du risque de certains cancers
vitamine d

Sans compter d’autres effets positifs :

 

  • Soulagement en cas de dépression
  • Augmentation des capacités physiques et mentales
  • Amélioration du bien- être général
  • Soulagement des inconvénients dû à la ménopause
  • Bénéfique en cas d’acné
  • Abaissement du taux de cholestérol
  • Renforcement du système cardio vasculaire

Comme vous le savez certainement, l’exposition au soleil doit être modérée que ce soit à l’air libre ou au solarium. Les coups de soleil en particulier,peuvent êtres très nocifs pour la santé. Bien entendu si vous vous exposez régulièrement au soleil il est inutile d’avoir recours au solarium. Si vous êtes une personne moins fan des longues expositions au soleil, le solarium est une très bonne alternative pour acquérir sa dose de soleil. Vous devez impérativement choisir un lieu sérieux où les solariums sont régulièrement contrôlés.

centre de solarium
bronzer

Ceci dit, il serait temps de mettre en avant les effets positifs de l’exposition artificielle ou non au soleil et de contribuer ainsi à une approche raisonnable du soleil et des solariums en ce qui concerne la santé physique et psychique.

Dans la plupart des pays du monde, les personnes n’ont plutôt pas assez de soleil. Par ailleurs, dans les pays industrialisés avec un mode de vie et un style de travail éloigné du soleil, le manque de soleil se fait ressentir. En ce qui concerne l’Allemagne, l’Institut Robert Koch de Berlin a constaté une carence pour environ 60 % de la population, et pour certains groupes à risque (telles que les personnes âgées) et en particulier en hiver, cette carence dépasse les 80%.

Chaque année de nombreux cancers de la peau sont découverts. Il est certain qu’ils sont dû à une exposition exagérée, aussi bien au soleil qu’au solarium.

Mais cela n’empêche que l’on ne puisse nier qu’une exposition régulière et modérée au soleil naturel ou dans un solarium, guérit et protège des maladies chroniques parmi lesquelles on trouve l’ostéoporose, les maladies auto immunes, telles que le diabète, la sclérose en plaques et la tuberculose, les maladies cardio-vasculaire, telles que l’infarctus, les attaques cérébrales, les maladies psychiques telles que la maladie d’Alzheimer, la démence et la dépression. D’ailleurs les effets de la vitamine D générée par le soleil ne sont généralement pas contestés dans le cadre scientifique.

TBC fitness

TBC fitness

TBC fitness, c’est quoi ?

Total Body Conditioning

Le TBC Fitness est une alternance de travail cardiovasculaire et de renforcement musculaire :
l’utilisation de matériel type haltères, élastiques, ballon, step, bosu… donne du corps et de attractivité  à la séance et devient déclinable à l’infini. Les exercices sont très variés, la musique adaptée et le travail dynamique organisé pour atteindre un niveau d’efficacité optimum.

Les bienfaits que l’on note rapidement :

amélioration du souffle, gain d’endurance musculaire, des placements plus justes et une meilleure condition physique globale.

Pour garder une silhouette tonique et sportive, il n’y a pas de mystère : on doit mixer le cardio et le renforcement musculaire. Ça tombe bien, c’est ce que propose le TBC Fitness – Total Body Conditioning, un cours dont on ressort totalement fatiguée.

Si vous aimez les challenges et repousser vos limites, alors vous devriez accrocher au Total Body Conditioning. L’intitulé du cours, proposé dans les salles de fitness annonce la couleur : il nécessite une bonne condition physique. Un message à valeur d’avertissement pour les novices mais complètement stimulant pour les sportives un tantinet bigorexiques (accros).

En 45 minutes, on travaille la totale :

on joue au grand huit avec le rythme cardiaque, presque autant que dans un cours cardio de Body attack et on renforce les muscles : jambes, fessiers, dos, bras, abdos, tout y passe. Une illustration parfaite de l’adage « il faut souffrir pour »… avoir un corps plus ferme .

Comme dans un bon film de suspense, l’action est amenée en douceur. Sur une musique motivante, on s’échauffe avec des talons-fesses et des « step touch ». On enchaîne ensuite avec des montées de genoux plus nerveuses suivies par un footing statique avec les bras levés. Une combinaison à laquelle s’ajoutent des squats jump (squats sautés). « Retenez bien cet enchaînement cardio », nous conseille la coach. Celui-ci va revenir comme un leitmotiv tout le long de la séance.

Après 10 minutes de phase cardio on démarre la première manche de renforcement musculaire. Des fentes dynamiques conjuguées à des squats. Aie, notre fessier et nos cuisses fulminent. « C’est bon signe », nous lance-t-on. A peine le temps de geindre que nous sommes repartis pour le circuit cardio : montées de genoux, course, squats-jumps. La fatigue prend la forme de grimaces sur nos visages dégoulinants de sueur.

Totale hyperactivité

Retour au renforcement musculaire. On passe au travail des épaules avec des poids de 2.5 kilos. On monte et on descend les bras. Puis c’est au tour des triceps de bosser avec un élastique sur lequel on teste la résistance de nos bras flageolants. On termine la session avec du gainage au sol en planche, pour mieux retrouver notre circuit cardio. Cela nous avait manqué… Plus que quelques minutes à tenir. On se console comme on peut en se focalisant sur la soirée cocooning qui nous attend après. On termine l’effort avec une série d’abdos allongés sur le dos : relevé de jambes et obliques. Time out. Notre serviette est quasiment aussi trempée que notre T-shirt et la bouteille d’eau y est passée.

Le TBC Fitness -Total body Conditioning n’est pas proposée dans toutes les salles de fitness.

Renseignez vous

TBC Fitness

Comment augmenter sa masse musculaire

Comment augmenter sa masse musculaire

Développer plus de 15kilos de muscles durs
comme du béton armé en seulement 6 mois.

Pas d’absorption de substances chimiques ou de stéroïdes,
et tout en s’entraînant moins d’heures qu’avant.

1. Commencez par faire 3 entraînements de l’ensemble du corps  toutes les 48 heures.

2. Prenez votre poids en kilos et multipliez-le par 33 pour déterminer votre apport calorique quotidien si vous souhaitez gagner du poids.

3. Ne faites qu’un seul exercice par partie du corps à chaque entraînement du corps entier, mais faites un exercice différent pour chaque partie du corps à chaque nouvel entraînement. Arrivé à la fin de la semaine, vous aurez touché chaque groupe de muscles 3 fois de 3 angles différents.

4. Consommez des glucides et des protéines selon un ratio de 2 mesures de glucides pour 1 mesure de protéines après votre entraînement sous la forme de boisson (un bon shake de protéine après l’entraînement)

5. Effectuez chaque série jusqu’à l’échec musculaire.

6. Utilisez un carnet d’entraînement et mesurez vos progrès.

7. Buvez au moins 4 à 6 litres d’eau tous les jours.

8. Faites varier vos schémas de répétitions et séries plus fréquemment qu’aucune autre variable d’entraînement.

9. Efforcez-vous de faire « exploser » la partie concentrique de votre mouvement et de prendre trois à quatre secondes pour la partie excentrique de votre programme.

10. Ayez pour objectif de développer au moins 2 à 3 kilos de masse musculaire sèche tous les mois. Toute quantité supplémentaire sera un gain de masse graisseuse.

11. Mangez au moins 10 à 15 fruits et légumes par jour. Quelques légumes contiennent même des phyto-nutriments qui peuvent combattre les graisses de votre ventre.

12. Prenez le soin de faire des mouvements composés à hauteur d’au moins 80 % de vos entraînements.

13. Alternez entre les haltères et la barre toutes les deux semaines.

14. Ne changez d’exercice que lorsque vous ne faites plus de progrès d’un entraînement à l’autre.

15. Inscrivez-vous à un concours de modèle de culture physique ou de culturisme pour rester motivé.

16. Suivez un programme pendant au moins 12 à 16 semaines avant d’en essayer un nouveau.

17. Organisez vos séries en pyramide de sorte à augmenter régulièrement votre force de 5 % chaque semaine.

18. Consommez une variété d’œufs entiers, de poulet, de viande de bœuf maigre, de poisson et de lait entier tout au long de la journée pour avoir à votre disposition des protéines de haute qualité (assimilables) vous permettant de développer des muscles. Et oui, les oeufs entiers sont meilleurs pour vous que les blancs d’oeuf.

19. Utilisez un partenaire d’entraînement pour rester motivé et vous pousser à atteindre une croissance musculaire plus rapide.

20. Ne vous entraînez jamais lorsque vous avez faim si vous souhaitez développer des muscles rapidement.

21. Mettez l’accent sur les glucides lorsque votre corps en a le plus besoin – petit déjeuner, avant et après l’entraînement.

22. Assurez-vous de faire du squat et du soulevé de terre toutes les semaines pour augmenter la libération d’hormones de croissance et de testostérone.

23. Prenez un coach sportif si vous n’avez jamais reçu de coaching professionnel sur la technique et la forme.

24. Étirez-vous pendant au moins la moitié du temps que vous passez à soulever des charges. Si vous soulevez des charges pendant 3 heures par semaine, prévoyez au moins 1 heure et demie de yoga ou d’étirements statiques.

25. Travaillez un groupe musculaire dans toute son amplitude de mouvement pour stimuler la taille des muscles.

26. Utilisez un programme de cardio à intervalles de 20 minutes, 3 jours par semaine, après l’entraînement, pour maximiser le rapport entre la masse musculaire et graisseuse tout en prenant du volume.

27. Travaillez votre groupe musculaire le moins développé en premier lors de chaque entraînement.

28. Évitez les aliments transformés, préemballés et les fast-foods.

29. Évitez les barres protéinées et tous les compléments pour développer des muscles ayant du sucralose, de l’aspartame, ou toute autre édulcorant artificiel ou naturel. Evitez également les barres qui contiennent de la protéine de soja ou du sirop de maïs. Si vous ne le savez toujours pas, manger trop de soja peut modifier vos niveaux d’hormones.

30. Ayez au moins 8 heures de sommeil ininterrompu toutes les nuits.

31. N’ayez pas peur de surcharger vos muscles avec des résistances maximales et de ne pas atteindre vos objectifs de répétitions.

32. Consommez de l’huile d’olive, de poisson, de coco, des noix variées et du beurre de cacahuètes naturel tous les jours pour vous assurer d’obtenir assez de matière grasse saine pour la production de testostérone et autres hormones, vous permettant de développer vos muscles.

33. Prenez une semaine complète de repos après 12 à 16 semaines d’entraînement.

34. Prenez un partenaire pour vous parer lors de vos séries les plus lourdes.

35. Ayez un programme d’entraînement. N’allez jamais à la salle de sport sans programme.

36. Faites 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques avant chaque entraînement de musculation.

37. Planifier des séances de massage thérapeutique pour éviter les blessures.

38. Douche froide après chaque séance de musculation intense. C’est pénible, mais ça marche.

39. Mangez au moins 2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre.

40. La partie centrale de votre entraînement devrait être axée autour des squats, soulevés de terre, rowings, tractions en pronation, dips et de travail abdominal avec des poids.

41. Entraînez-vous avec quelqu’un de plus massif et plus fort que vous. Cela vous motivera à vous entraîner plus dur.

Qu’est ce que le pilates

Qu’est ce que le pilates

qu'est ce que le pilates

Un peu de culture

Joseph Pilates est né en Allemagne en 1883. C’est lorsqu’il travaillait dans un hôpital en Angleterre, durant la Première Guerre mondiale, qu’il a inventé un système d’exercices pour les patients immobilisés, en fixant des ressorts à des lits. Il a perfectionné son système après son installation aux États-Unis, dans les années 1920. Son studio de New York a d’abord attiré les danseurs professionnels, puis ont suivi les acteurs et les sportifs. À compter des années 1980, la méthode a été adoptée par une population plus diversifiée.

Le Pilates est une méthode d’entraînement physique qui s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique. Elle se pratique au sol, sur un tapis, ou à l’aide d’appareils. On utilise également des « jouets proprioceptifs ». Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs.

Une technique douce, de corps et d’esprit, de renforcement des muscles posturaux / profonds, basée sur le contrôle du mouvement et la respiration spécifique.

posture de pilates

Qu’est ce que le pilates ?

C’est un équilibre, produit de génie entre :

  • techniques « orientales & occidentales »
  • techniques « actuelles & traditionnelles »

C’est à la fois tendance et intemporel

  • SCIENCE du corps & ART du mouvement
  • engagement du corps et du mental
  • travail physique efficace et sensation de détente
 Pilates est doux et intense ; Simple et efficace.

 

A qui s’adresse le pilates ?

Jeune ou plus âgé, être sportif ou non, femme ou homme, pas d’importance.
Le Pilates s’adapte vraiment à tous car c’est une méthode progressive conçue pour répondre aux besoins et à la conditions physique de chacun. C’est pour cela qu’il est intéressant de le pratiquer en petit comité pour que le coach puisse avoir un oeil sur chacun des participants et ainsi lui proposer les variations les plus appropriées !

Si vous avez déjà une pratique sportive régulière, sachez que le Pilates peut en être un excellent complément car vos mouvements deviendront plus efficaces, car mieux contrôlés et les risques de blessure ou de déséquilibre musculaire diminueront.

bénéfices du pilates

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