Les protéines pour musculation sont les éléments constitutifs des muscles mais elles jouent aussi un rôle de structure important pour l’ensemble du corps. Le collagène, constituant majeur de la peau et des os, est une protéine. De plus, nos anticorps sont des protéines. Les conséquences d’un apport insuffisant de protéines alimentaires sont donc évidentes. Cela crée une fragilité osseuse, des rides précoces, de la perte de masse musculaire et de tonicité, une faiblesse immunitaire entraînant une vulnérabilité face aux infections.
Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides). Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.
Ce sont :
- la leucine,
- la valine,
- l’isoleucine,
- la lysine,
- la méthionine,
- la thréonine,
- le tryptophane,
- la phénylalanine,
auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant.
Les protéines en musculation font donc partie des nutriments essentiels. Concrètement ça signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. C’est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels.
Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps….
Donc ne surtout pas oublier d’en manger.
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?
Les aliments les plus riches en protéines pour la musculation sont :
- les viandes et volaille
- les produits de la mer,
- l’œuf et les produits laitiers.
Les légumes secs contiennent également des protéines ainsi que les céréales et leurs dérivés mais en quantité moindre. Les fruits et légumes en sont dépourvus. Les protéines d’origine animale sont dites de haute valeur biologique car elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour l’organisme.
En revanche, les protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs de ces acides aminés.
Combien de protéine par jour en musculation?
Toutes les agences sanitaires mondial, y compris l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS), sont sur la même longueur d’onde. Pour couvrir nos besoins essentiels en protéines et pour rester en bonne santé, un être humain doit : trouver dans son alimentation au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela représente 56 g de protéines, soit l’équivalent de ce qu’on peut trouver dans 200 g de poisson. Exprimé différemment, pour un homme de 70 kg sédentaire ayant un besoin de 2000 kilocalories par jour, cette quantité de protéines représente 11 % des apports caloriques totaux. Il s’agit là de la quantité minimale requise pour rester en bonne santé.
Lorsqu’on se pose les questions suivantes:
« De combien de protéines a besoin un sportif pour maximiser ses gains de masse musculaire ? »,
« De combien de protéines a besoin un sportif pour minimiser sa perte de masse musculaire lors d’un régime ? »
« De combien de protéines a-t-on besoin pour optimiser sa santé ? »
les réponses sont beaucoup moins claires. Chaque institution a ses propres recommandations.
Collège Américain de Médecine Sportive
Un apport situé entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel est idéal pour la performance. Pour la Société Internationale de Nutrition Sportive c’est plutôt un apport compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo qu’il faut viser.
Association des diététiciens américains
Ce serait plutôt entre 1,4 et 1,7 g, etc. Les études scientifiques elles-mêmes, ne permettent pas non plus de répondre précisément à la question. Il a été démontré qu’un apport au moins égal à 1,8 g par kilo permettait de mieux conserver la masse musculaire lors d’un régime. Mais des recherches plus récentes suggèrent qu’un apport beaucoup plus élevé, jusqu’à 3 g par kilo pourrait améliorer les performances, sans danger pour la santé.
La fourchette couramment admise actuellement dans le milieu des sportifs de force (musculation, sports de combat, etc.) est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.
A l’époque de nos ancêtre, sans doute entre 20 et 40 % des calories provenaient des protéines.
Ceci qui représente un apport en protéines situé entre 1,7 et 3 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. A savoir que ses valeurs aujourd’hui sont considérées comme « élevées » voire « très élevées ». N’oublions pas la deuxième partie de l’équation : s’il est vrai que l’être humain est adapté à des apports élevés en protéines, il est aussi adapté à des apports conséquents en végétaux. Nos ancêtres obtenaient en moyenne 40 % de leurs calories via les fruits et légumes alors qu’actuellement ces aliments ne nous en apportent que 8 à 9 %. Un apport élevé en protéines, s’il n’est pas associé à des apports suffisants en végétaux, se traduit par une charge acide nette qui déminéralise le squelette et fait fondre les muscles.
Protéines pour musculation, en poudre
Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez entendu parler de “protéine pour musculation, en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein, etc !
- Mais alors qu’en est-il vraiment ?
- À quoi sert la protéine en poudre ?
- Et surtout, comment l’utiliser ?
- Laquelle choisir ?
- À quel moment la consommer ?
L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché). Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.
Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même en tirer certains avantages non négligeables.
Les gainers
Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids.
La whey protéine
La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.
On distingue quatre types de whey
Le concentrat de whey
C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dénature en partie les protéines.
L’isolat de whey
Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.
L’hydrolysat de whey
Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse.
La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs
Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.
La caséine
La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplémentation :
La caséinate de calcium
Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.
La caséine micellaire
C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.
3 œufs entiers ou 5 blancs d’œufs ?
Une nouvelle étude confirme à nouveau que les œufs entiers sont plus efficaces que les blancs d’œufs pour prendre de la masse musculaire, même à quantité de protéines ingérée égale.
Des chercheurs américains et canadiens ont décidé de tester l’effet des œufs entiers comparativement au blanc d’œuf sur la croissance musculaire dans le cadre d’un entraînement de musculation.Les volontaires ont donc reçu soit un repas contenant 3 œufs entiers (18 gr de protéines et 17 gr de lipides) soit un repas contenant 5 blancs d’œufs (18 gr de protéines mais pas de lipides) après un entraînement.Les prises de sang et biopsies musculaires ont révélées que les protéines du blanc d’œuf passaient beaucoup plus vite dans le sang que les protéines de l’œuf entier. Pourtant, la stimulation de la synthèse protéique et donc la croissance musculaire était significativement plus importante avec les œufs entiers.
Ces résultats, qui viennent d’être publiés dans la revue médicale American Journal of Clinical Nutrition, confirment une fois de plus que la théorie selon laquelle « plus une protéine est digérée rapidement mieux c’est pour les muscles » est fausse, au moins dans une certaine mesure.Dans le cas présent, les chercheurs pensent que les bénéfices des œufs entiers proviennent de la richesse en nutriments (vitamines, phospholipides) comparativement au blanc d’œuf (protéines pures sans nutriment). Une autre explication pourrait être liée à la richesse en cholestérol des œufs, une caractéristique intéressante pour améliorer les performances des sportifs.
Mythe des protéines sur les reins
Que font vraiment les protéines sur les reins?
Les études ont montré, chez les animaux comme chez l’homme, qu’une alimentation riche en protéines augmente le débit de filtration glomérulaire ainsi que la taille des reins, sans conséquence néfaste sur le fonctionnement de ces derniers, en l’absence de problème de rein initial.
L’hypothèse retenue par les chercheurs à ce jour pour expliquer ce phénomène provient aussi des études faites sur les personnes ayant subi une néphrectomie : il semble qu’en présence d’une plus grande quantité de protéines, les reins s’adaptent et grossissent légèrement. A l’inverse, si on mange moins de protéines, les reins rétrécissent légèrement. Dans les deux cas, cela n’a pas d’influence sur la santé des reins. Un peu comme un muscle que l’on entraîne en salle de sport : il grossit sous l’effet des contraintes mécaniques répétées mais cela ne veut pas dire que le muscle est malade; au contraire. Ces observations ont été faites à court terme comme à très long terme (plus de 20 ans de suivi chez les personnes ayant subi une néphrectomie)
L’hyperfiltration et l’accroissement de la taille des reins sont donc tout simplement un phénomène biologique normal; et non un affaiblissement ou une pathologie. Au contraire même, car l’incapacité des reins à s’adapter nous mettrait en danger.
Ce qu’il faut faire pour préserver la santé de ses reins
Pour comprendre le facteur le plus important dans la protection de la santé de nos reins, il suffit de connaître le facteur de risque le plus important de l’insuffisance rénale; c’est-à-dire le comportement ou le problème de santé qui provoque le plus de problèmes de reins. Et il ne s’agit pas de la consommation de protéines mais de l’hypertension artérielle.
Or, l’hypertension artérielle est, dans la majorité des cas, la conséquence d’apports trop élevés en sel de table (ions chlorure acidifiants apportés par le sel), conjointement à des apports trop faibles en fruits et légumes (ions basifiants apportés par les végétaux).
Plusieurs études ont confirmé cette hypothèse : le risque de développer des problèmes de reins est multiplié jusqu’à 3 dans le cas où les apports en potassium via les fruits et légumes sont trop faibles. A noter également que cet effet nocif du sel et protecteur des fruits et légumes se retrouve aussi en cas d’insuffisance rénale déjà déclarée.
Enfin, dernière information importante qui découle de ces découvertes : l’effet acidifiant des protéines dans l’alimentation est largement surestimé par rapport à celui du sel !