Comment augmenter sa masse musculaire

Comment augmenter sa masse musculaire

Développer plus de 15kilos de muscles durs
comme du béton armé en seulement 6 mois.

Pas d’absorption de substances chimiques ou de stéroïdes,
et tout en s’entraînant moins d’heures qu’avant.

1. Commencez par faire 3 entraînements de l’ensemble du corps  toutes les 48 heures.

2. Prenez votre poids en kilos et multipliez-le par 33 pour déterminer votre apport calorique quotidien si vous souhaitez gagner du poids.

3. Ne faites qu’un seul exercice par partie du corps à chaque entraînement du corps entier, mais faites un exercice différent pour chaque partie du corps à chaque nouvel entraînement. Arrivé à la fin de la semaine, vous aurez touché chaque groupe de muscles 3 fois de 3 angles différents.

4. Consommez des glucides et des protéines selon un ratio de 2 mesures de glucides pour 1 mesure de protéines après votre entraînement sous la forme de boisson (un bon shake de protéine après l’entraînement)

5. Effectuez chaque série jusqu’à l’échec musculaire.

6. Utilisez un carnet d’entraînement et mesurez vos progrès.

7. Buvez au moins 4 à 6 litres d’eau tous les jours.

8. Faites varier vos schémas de répétitions et séries plus fréquemment qu’aucune autre variable d’entraînement.

9. Efforcez-vous de faire « exploser » la partie concentrique de votre mouvement et de prendre trois à quatre secondes pour la partie excentrique de votre programme.

10. Ayez pour objectif de développer au moins 2 à 3 kilos de masse musculaire sèche tous les mois. Toute quantité supplémentaire sera un gain de masse graisseuse.

11. Mangez au moins 10 à 15 fruits et légumes par jour. Quelques légumes contiennent même des phyto-nutriments qui peuvent combattre les graisses de votre ventre.

12. Prenez le soin de faire des mouvements composés à hauteur d’au moins 80 % de vos entraînements.

13. Alternez entre les haltères et la barre toutes les deux semaines.

14. Ne changez d’exercice que lorsque vous ne faites plus de progrès d’un entraînement à l’autre.

15. Inscrivez-vous à un concours de modèle de culture physique ou de culturisme pour rester motivé.

16. Suivez un programme pendant au moins 12 à 16 semaines avant d’en essayer un nouveau.

17. Organisez vos séries en pyramide de sorte à augmenter régulièrement votre force de 5 % chaque semaine.

18. Consommez une variété d’œufs entiers, de poulet, de viande de bœuf maigre, de poisson et de lait entier tout au long de la journée pour avoir à votre disposition des protéines de haute qualité (assimilables) vous permettant de développer des muscles. Et oui, les oeufs entiers sont meilleurs pour vous que les blancs d’oeuf.

19. Utilisez un partenaire d’entraînement pour rester motivé et vous pousser à atteindre une croissance musculaire plus rapide.

20. Ne vous entraînez jamais lorsque vous avez faim si vous souhaitez développer des muscles rapidement.

21. Mettez l’accent sur les glucides lorsque votre corps en a le plus besoin – petit déjeuner, avant et après l’entraînement.

22. Assurez-vous de faire du squat et du soulevé de terre toutes les semaines pour augmenter la libération d’hormones de croissance et de testostérone.

23. Prenez un coach sportif si vous n’avez jamais reçu de coaching professionnel sur la technique et la forme.

24. Étirez-vous pendant au moins la moitié du temps que vous passez à soulever des charges. Si vous soulevez des charges pendant 3 heures par semaine, prévoyez au moins 1 heure et demie de yoga ou d’étirements statiques.

25. Travaillez un groupe musculaire dans toute son amplitude de mouvement pour stimuler la taille des muscles.

26. Utilisez un programme de cardio à intervalles de 20 minutes, 3 jours par semaine, après l’entraînement, pour maximiser le rapport entre la masse musculaire et graisseuse tout en prenant du volume.

27. Travaillez votre groupe musculaire le moins développé en premier lors de chaque entraînement.

28. Évitez les aliments transformés, préemballés et les fast-foods.

29. Évitez les barres protéinées et tous les compléments pour développer des muscles ayant du sucralose, de l’aspartame, ou toute autre édulcorant artificiel ou naturel. Evitez également les barres qui contiennent de la protéine de soja ou du sirop de maïs. Si vous ne le savez toujours pas, manger trop de soja peut modifier vos niveaux d’hormones.

30. Ayez au moins 8 heures de sommeil ininterrompu toutes les nuits.

31. N’ayez pas peur de surcharger vos muscles avec des résistances maximales et de ne pas atteindre vos objectifs de répétitions.

32. Consommez de l’huile d’olive, de poisson, de coco, des noix variées et du beurre de cacahuètes naturel tous les jours pour vous assurer d’obtenir assez de matière grasse saine pour la production de testostérone et autres hormones, vous permettant de développer vos muscles.

33. Prenez une semaine complète de repos après 12 à 16 semaines d’entraînement.

34. Prenez un partenaire pour vous parer lors de vos séries les plus lourdes.

35. Ayez un programme d’entraînement. N’allez jamais à la salle de sport sans programme.

36. Faites 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques avant chaque entraînement de musculation.

37. Planifier des séances de massage thérapeutique pour éviter les blessures.

38. Douche froide après chaque séance de musculation intense. C’est pénible, mais ça marche.

39. Mangez au moins 2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre.

40. La partie centrale de votre entraînement devrait être axée autour des squats, soulevés de terre, rowings, tractions en pronation, dips et de travail abdominal avec des poids.

41. Entraînez-vous avec quelqu’un de plus massif et plus fort que vous. Cela vous motivera à vous entraîner plus dur.

Body combat

Body combat

Qu’est ce que le BODY COMBAT

Le BODY COMBAT est un puissant cours cardio extrêmement défoulant. Ce programme hautement énergique s’inspire des arts martiaux et puise dans des disciplines aussi variées que le karaté, la boxe, le taekwondo, le tai chi et le muay thai. Rythmé par une musique entraînante et guidé par des instructeurs performants, vous brûlez des calories et améliorez votre capacité cardiovasculaire à force de frappes, de coups de poing, de coups de pied et de katas.

Y a t il des résultat rapide ?

Le Body Combat étant un sport particulièrement intensif, la dépense énergétique est très importante : jusqu’à 750 calories en moins d’une heure. Pour ce qui est des résultats, les premiers sont visibles en quelques semaines, et en 3 à 6 mois, le corps se modifie de façon radicale.

body combat

Quel matériel pour ce sport ?

Avant de vous lancer dans un cours de Body Combat, il est essentiel d’investir dans une bonne paire de chaussures de sport montantes, de façon à protéger la cheville. La tenue doit être près du corps pour ne pas entraver les mouvements.

Quelle doit être ma condition physique ?

Le BODY COMBAT convient à toutes les personnes ayant un niveau de condition physique modéré (cela convient tout de même mieux aux personnes très sportives). De plus, les mouvements étant simples, vous n’avez pas besoin d’être particulièrement coordonné.

Qu’est que ça muscle ?

La zone abdominale est particulièrement sollicitée par les mouvements de Body Combat, puisqu’il est nécessaire de contracter les abdos pour garder la posture et l’équilibre. Les bras et les jambes sont travaillés à part égale par les coups de pieds et de poings portés.

Qu’est sont les bienfaits du Body Combat ?

  • Améliore les fonctions cardiaques et pulmonaires et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires
  • Tonifie et sculpte les principaux groupes musculaires
  • Brûle des calories pour amincir le corps
  • Augmente la coordination et l’agilité
  • Améliore la densité osseuse
  • Améliore la posture, la force abdominale et la stabilité
  • Accroît la confiance en soi

Activités cardio-vasculaire

Activités cardio-vasculaire

En ce qui concerne les activités cardio-vasculaires nous vous conseillons
le rameur, le vélo elliptique ou encore le vélo de spinning.

Le rameur et le vélo elliptique proposent l’avantage d’un entraînement musculaire complet, tandis que le vélo de spinning se rapproche énormément du cyclisme. Ces activités doivent être pratiquées sur des temps d’efforts courts (pas plus d’une heure) et à des intensités variées afin de rester ludiques et bénéfiques. Si vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à tester une séance de vélo de spinning lors d’un cours collectif. Travail en force, vélocité, sprints, intensités courtes, … les séances proposées en salle sont l’occasion de réaliser quelques rappels et ainsi de maintenir sa condition.

Toutefois, pour compléter l’entraînement cardio-vasculaire, il est fortement conseillé d’intégrer dans votre programme quelques séances de renforcement musculaire général.

Le VTT est une des activités du cyclisme les plus complète en terme de sollicitations musculaires. En effet, au-delà du travail exercé au niveau des jambes, les multiples contraintes liées à ce sport amènent le VTT’iste à sans cesse utiliser les muscles du tronc et des membres supérieurs. Bien gainé, l’ensemble abdos/lombaires va permettre de « fixer » le bassin et ainsi favoriser la restitution de toute la puissance exercée par les membre inférieurs (Cf. « Le gainage« ) ; lors des descentes rapides et parsemées d’obstacles en tous genres (pierres, racines, souches, roches) les muscles des bras, des épaules et du dos vont devoir encaisser les chocs et résister pendant parfois de longues minutes ; l’accumulation de freinages répétés va également solliciter les avants bras, alors que les changements de position avant, arrière et latéraux nécessaires lors des passages techniques vont faire appel à l’ensemble des muscles du corps. Tous ces muscles doivent donc être renforcés pendant l’hiver, car une fois la saison lancée il sera beaucoup plus difficile d’intégrer des séances de préparation physique en plus des entraînements VTT. Cette préparation physique générale peut-être réalisée en salle grâce à des appareils de musculation, mais également à domicile à partir d’exercices de renforcement musculaire simples et nécessitant peu de matériel.

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