Protéines pour musculation

Protéines pour musculation

Protéines pour musculation : qu’est ce que c’est?

Les protéines pour musculation sont les éléments constitutifs des muscles mais elles jouent aussi un rôle de structure important pour l’ensemble du corps. Le collagène, constituant majeur de la peau et des os est une protéine. De plus, nos anticorps sont des protéines. Les conséquences d’un apport insuffisant de protéines alimentaires sont donc évidentes. Cela crée une fragilité osseuse, des rides précoces, de la perte de masse musculaire et de tonicité, une faiblesse immunitaire entraînant une vulnérabilité face aux infections.

Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides). Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.

Ce sont :

Les protéines en musculation font donc partie des nutriments essentiels. Concrètement ça signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. C’est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels.

Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps….
Donc ne surtout pas oublier d’en manger.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Les aliments les plus riches en protéines pour la musculation sont les viandes et volaille, les produits de la mer, l’œuf et les produits laitiers. Les légumes secs contiennent également des protéines ainsi que les céréales et leurs dérivés mais en quantité moindre. Les fruits et légumes en sont dépourvus. Les protéines d’origine animale sont dites de haute valeur biologique car elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour l’organisme. En revanche, les protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs de ces acides aminés.

Combien de protéine par jour en musculation?

Toutes les agences sanitaires mondial, y compris l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS), sont sur la même longueur d’onde. Pour couvrir nos besoins essentiels en protéines et pour rester en bonne santé, un être humain doit : trouver dans son alimentation au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela représente 56 g de protéines, soit l’équivalent de ce qu’on peut trouver dans 200 g de poisson. Exprimé différemment, pour un homme de 70 kg sédentaire ayant un besoin de 2000 kilocalories par jour, cette quantité de protéines représente 11 % des apports caloriques totaux. Il s’agit là de la quantité minimale requise pour rester en bonne santé.

Lorsqu’on se pose les questions suivantes: « De combien de protéines a besoin un sportif pour maximiser ses gains de masse musculaire ? », « De combien de protéines a besoin un sportif pour minimiser sa perte de masse musculaire lors d’un régime ? » ou « De combien de protéines a-t-on besoin pour optimiser sa santé ? », les réponses sont beaucoup moins claires. Chaque institution a ses propres recommandations.

Collège Américain de Médecine Sportive,

Un apport situé entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel est idéal pour la performance. Pour la Société Internationale de Nutrition Sportive c’est plutôt un apport compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo qu’il faut viser.

Association des diététiciens américains

Ce serait plutôt entre 1,4 et 1,7 g, etc. Les études scientifiques elles-mêmes, ne permettent pas non plus de répondre précisément à la question. Il a été démontré qu’un apport au moins égal à 1,8 g par kilo permettait de mieux conserver la masse musculaire lors d’un régime. Mais des recherches plus récentes suggèrent qu’un apport beaucoup plus élevé, jusqu’à 3 g par kilo pourrait améliorer les performances, sans danger pour la santé.

La fourchette couramment admise actuellement dans le milieu des sportifs de force (musculation, sports de combat, etc.) est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.

A l’époque de nos ancêtre, sans doute entre 20 et 40 % des calories provenaient des protéines. Ceci qui représente un apport en protéines situé entre 1,7 et 3 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. A savoir que ses valeurs aujourd’hui sont considérées comme « élevées » voire « très élevées ». N’oublions pas la deuxième partie de l’équation : s’il est vrai que l’être humain est adapté à des apports élevés en protéines, il est aussi adapté à des apports conséquents en végétaux. Nos ancêtres obtenaient en moyenne 40 % de leurs calories via les fruits et légumes alors qu’actuellement ces aliments ne nous en apportent que 8 à 9 %. Un apport élevé en protéines, s’il n’est pas associé à des apports suffisants en végétaux, se traduit par une charge acide nette qui déminéralise le squelette et fait fondre les muscles.

Protéines pour musculation, en poudre:

Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez entendu parler de “protéine pour musculation, en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein, etc !

Mais alors qu’en est-il vraiment ?
À quoi sert la protéine en poudre ?
Et surtout, comment l’utiliser ?
Laquelle choisir ?
À quel moment la consommer ?

L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché). Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.

Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même en tirer certains avantages non négligeables.

Les gainers

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids.

La whey protéine

La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

On distingue quatre types de whey :

Le concentrat de whey:

C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dénature en partie les protéines.

L’isolat de whey:

Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.

L’hydrolysat de whey:

Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse.

La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs:

Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.

La caséine

La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplémentation :

  • La caséinate de calcium

Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.

  • La caséine micellaire

C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.

3 œufs entiers ou 5 blancs d’œufs ?

Une nouvelle étude confirme à nouveau que les œufs entiers sont plus efficaces que les blancs d’œufs pour prendre de la masse musculaire, même à quantité de protéines ingérée égale.

Des chercheurs américains et canadiens ont décidé de tester l’effet des œufs entiers comparativement au blanc d’œuf sur la croissance musculaire dans le cadre d’un entraînement de musculation.Les volontaires ont donc reçu soit un repas contenant 3 œufs entiers (18 gr de protéines et 17 gr de lipides) soit un repas contenant 5 blancs d’œufs (18 gr de protéines mais pas de lipides) après un entraînement.Les prises de sang et biopsies musculaires ont révélées que les protéines du blanc d’œuf passaient beaucoup plus vite dans le sang que les protéines de l’œuf entier. Pourtant, la stimulation de la synthèse protéique et donc la croissance musculaire était significativement plus importante avec les œufs entiers.

Ces résultats, qui viennent d’être publiés dans la revue médicale American Journal of Clinical Nutrition, confirment une fois de plus que la théorie selon laquelle « plus une protéine est digérée rapidement mieux c’est pour les muscles » est fausse, au moins dans une certaine mesure.Dans le cas présent, les chercheurs pensent que les bénéfices des œufs entiers proviennent de la richesse en nutriments (vitamines, phospholipides) comparativement au blanc d’œuf (protéines pures sans nutriment). Une autre explication pourrait être liée à la richesse en cholestérol des œufs, une caractéristique intéressante pour améliorer les performances des sportifs.

Mythe sur les reins : que font vraiment les protéines sur les reins?

Les études ont montré, chez les animaux comme chez l’homme, qu’une alimentation riche en protéines augmente le débit de filtration glomérulaire ainsi que la taille des reins, sans conséquence néfaste sur le fonctionnement de ces derniers, en l’absence de problème de rein initial.

L’hypothèse retenue par les chercheurs à ce jour pour expliquer ce phénomène provient aussi des études faites sur les personnes ayant subi une néphrectomie : il semble qu’en présence d’une plus grande quantité de protéines, les reins s’adaptent et grossissent légèrement. A l’inverse, si on mange moins de protéines, les reins rétrécissent légèrement. Dans les deux cas, cela n’a pas d’influence sur la santé des reins. Un peu comme un muscle que l’on entraîne en salle de sport : il grossit sous l’effet des contraintes mécaniques répétées mais cela ne veut pas dire que le muscle est malade; au contraire. Ces observations ont été faites à court terme comme à très long terme (plus de 20 ans de suivi chez les personnes ayant subi une néphrectomie)

L’hyperfiltration et l’accroissement de la taille des reins sont donc tout simplement un phénomène biologique normal; et non un affaiblissement ou une pathologie. Au contraire même, car l’incapacité des reins à s’adapter nous mettrait en danger.

Ce qu’il faut faire pour préserver la santé de ses reins

Pour comprendre le facteur le plus important dans la protection de la santé de nos reins, il suffit de connaître le facteur de risque le plus important de l’insuffisance rénale; c’est-à-dire le comportement ou le problème de santé qui provoque le plus de problèmes de reins. Et il ne s’agit pas de la consommation de protéines mais de l’hypertension artérielle.

Or, l’hypertension artérielle est, dans la majorité des cas, la conséquence d’apports trop élevés en sel de table (ions chlorure acidifiants apportés par le sel), conjointement à des apports trop faibles en fruits et légumes (ions basifiants apportés par les végétaux).

Plusieurs études ont confirmé cette hypothèse : le risque de développer des problèmes de reins est multiplié jusqu’à 3 dans le cas où les apports en potassium via les fruits et légumes sont trop faibles. A noter également que cet effet nocif du sel et protecteur des fruits et légumes se retrouve aussi en cas d’insuffisance rénale déjà déclarée.

Enfin, dernière information importante qui découle de ces découvertes : l’effet acidifiant des protéines dans l’alimentation est largement surestimé par rapport à celui du sel !

Pourquoi faire du Step

Pourquoi faire du Step

Pourquoi faire du step ?

Un peu d’histoire

Inventé aux États-Unis il y a plus de 25 ans, le step est un programme d’entraînement qui se base sur l’utilisation d’une « marche » amovible et antidérapante, le step, que l’on place devant soi. Se déroulant en musique, le step consiste à réaliser des enchaînements de pas sur et autour de la marche. Un cours dure de 30 à 60 minutes et se pratique généralement en groupe sous la houlette d’un professeur qui montre la chorégraphie.

Le step est un sport très complet : il sollicite largement les muscles inférieurs – mollets, quadriceps, fessiers – mais aussi le ventre, le buste et les bras puisque le haut du corps ne reste jamais immobile pendant les exercices. Des poids peuvent même être utilisés afin de renforcer la sollicitation musculaire. Le step est une activité très dynamique qui demande une énergie débordante. Entraîné par le rythme et la bonne ambiance qui règne au sein du groupe, chacun se plie facilement au jeu du step et bouge librement tout en se dépensant.

pourquoi faire du step
step de fitness

Qui peut faire cette activité ?

Le step est une activité de fitness accessible au plus grand nombre. Elle répond à celles et ceux qui souhaitent entretenir leur forme, raffermir leur corps et affiner leur silhouette.

Perdre du poids, en faisant du step

Parfait pour vous affiner, le step offre aussi un entraînement complet. Ses bienfaits sont multiples et auront vite fait de vous convaincre ! Découvrez-les…

Les précautions nécessaires pour faire du step

Comme pour n’importe quelle activité physique, les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux d’accidents cardiovasculaires doivent être vigilantes et demander un avis médical avant de se lancer. Même conseil pour les personnes qui ont des facteurs de risque, comme l’hypertension.

De même, le step, qui entraîne de petits chocs répétés, est à éviter en cas de problèmes articulaires, de problèmes de dos ou d’atteinte des tendons (tendon d’Achille, tendon rotulien). Quand le poids est exceptionnellement élevé (en cas d’obésité… ou de grossesse), le step est aussi déconseillé pour protéger les articulations.
De manière générale, il est conseillé de commencer en douceur pour augmenter progressivement la difficulté au fil des cours, par exemple en modulant la hauteur de la marche.

Les bons réflexes

Le step est une activité intense : n’oubliez pas de boire de l’eau avant, pendant et après la séance afin d’éviter la déshydratation.
Investissez également dans une bonne paire de chaussures de sport, qui assurent un bon maintien de la cheville et présentent une semelle capable d’amortir les chocs.
Enfin, pour éviter les entorses et autres courbatures, n’oubliez pas de vous échauffer avant la séance et de vous étirer après.

step

Fitness à Lausanne

Fitness à Lausanne

Lausanne Capitale Olympique, siège du Comité International Olympique et de nombreuses fédérations et organisations liées au sport. Probablement lié à cette position c’est aussi une ville où le sport se pratique de façon très intense!
CIO Lausanne

Trouver un club de sport

 

Toutes les informations sur les clubs, sociétés sportives, fitness et écoles de danse des 27 communes de Lausanne Région.

Plus de 100 sports recensés et les coordonnées de plus de 500 clubs sportifs, pour vous permettre d’exercer votre sport favori dans une des communes de la région Lausannoise.

Comment choisir un fitness à Lausanne ?

Il existe effectivement beaucoup de club de fitness Lausanne et région,  environ une quarantaine de salles sont répertoriées.

 

FITNESS  à LAUSANNE

Quelques points à observer

fitness à lausanne

L’ambiance du fitness

S’entrainer dans une bonne ambiance, c’est super important. Et cela augmente la motivation. Attention tout de même à ne pas passé plus de temps a papoter que de réalisé les exercice proposé. Une salle de sport n’est pas un bar ou une boîte de nuit. Soyez attentive à l’ambiance qui règne dans le club.  Le personnel est-il aimable et disponible ?  Un juste milieu est préférable, vous venez pour vous mettre au sport, mais si vous pouvez faire quelques rencontres, c’est bien sur un plus !

 

L’accessibilité de la salle de fitness

Un des premiers critères pour choisir sa salle de sport est son emplacement ! Lorsque vous débutez le sport, c’est encore plus important de veiller à choisir un club qui ne soit pas trop éloigné de votre domicile, pour ne plus avoir d’excuses pour sécher l’entrainement. L’idéal est une salle qui se situe sur votre trajet entre votre domicile et votre travail. De plus, vous devez veiller à son accessibilité :

Est il possible devenir en transport en commun ?
Peut-on se stationner sans problème ?
Parking disponible à proximité ?

 

Des cours collectifs

La possibilité de faire des cours collectifs est souvent un petit plus très recherché, surtout lorsqu’on débute le sport. Renseignez-vous sur les cours proposés ainsi que leurs horaires et les conditions d’accès aux cours (faut-il payer un supplément ? Faut-il s’inscrire au préalable ?). Si les cours vous plaisent et que les horaires sont intéressants pour vous, c’est un bon point. En général, toutes les salles de sport qui en ont proposent les mêmes types de cours : abdo-fessiers, zumba, yoga…
En revanche, si vous cherchez une catégorie spécifique de cours, assurez-vous que la salle de sport que vous convoitez possède bien la licence pour délivrer les cours.

L’hygiène et la sécurité

Vous allez transpirer (beaucoup) et vous n’aurez qu’une envie à l’issue de votre séance : vous doucher ! L’hygiène d’une salle de sport est primordiale : elle doit être irréprochable. Ne tolérez pas des paquets de cheveux dans les douches ou des toilettes à la propreté douteuse. Pour vérifier l’hygiène de votre (future) salle de sport, demandez à aller aux toilettes pendant la visite. Vous vous ferez un avis rapide et très représentatif. Soyez intransigeante sur la propreté des lieux ! De même, la sécurité est très importante. A l’inscription, on doit vous demander de fournir un certificat d’aptitude au sport, délivré par votre médecin traitant. Si on ne vous le réclame pas, posez-vous des questions sur le sérieux et l’attention à la sécurité de votre club de sport.

Salon du fitness à Lausanne

 

Durant deux jours de pur folies,  les exposants du salon du fitness à Lausanne 2016 ont eu le plaisir de voir passé plus de 10 000 personnes dans la halle d’exposition du Palais de Beaulieu au centre Ville de la capital olympique vaudoise

Plus de 50 exposants sur plus de 5’000 m2 !

Retrouver la liste des exposants dans la section “liste exposants

Les amateurs de sports liés aux exercices du corps se sont régalés entre autre en :

  • Découvrant de nouveaux produits et accessoires
  • Testant de nouveaux appareils
  • Recevant des conseils de professionnels
  • Voir les grandes marques et pouvoir les approcher
  • Voir vos stars préférées
  • Voir des animations spectaculaires
  • Participant aux concours et challenges
  • Suivre les conférences données par des orateurs prestigieux
  • Suivre les ateliers fun
  • Goûtant et essayant des compléments alimentaires
  • Touchant et essayant des vêtements ou chaussures
  • Achetant les meilleures affaires à prix spécial salon
  • Faisant garder les enfants dans la garderie pour pouvoir suivre les cours-collectifs.
Différentes Zone pour les activités spécifiques :
  • Une zone CrossFit
  • Une zone Street Workout
  • Un concours de Miss et Mister FITnMOVE 2016
  • Une zone de conférences
  • Une zone de cours-collectifs avec:
  •         Booty Camp
  •         Animal Flow
  •         LesMills
  •         Zumba
  •         Indoor Cycling
  •         ViPR
  •         Functional Training
  •         Pure Jump
        • Et aussi:
            • Des cours d’Urban Training
            • Des bootcamps
            • Des cours d’initiations à la Course à Pied

Pourquoi faire du stretching

Pourquoi faire du stretching

Pourquoi faire du stretching ?

Qu’est-ce que c’est exactement ?

Le stretching aussi appelé « étirements » est une discipline qui fonctionne non seulement sur les muscles , mais aussi sur les tendons, les ligaments et la peau. Par conséquent, c’est un travail très approfondi. Le stretching améliore la mobilité et la flexibilité du corps, favorisant l’extensibilité des tissus. Il implique l’ensemble du corps à travers des postures qui exercent une petite (mais régulière) pression sur certains points, pour libérer les tensions profondes.

Comment pratiquer le stretching ?

Les exercices de stretching répondent à certaines caractéristiques. On parle de stretching global lorsque l’exercice engage le corps entier et de stretching actif car les exercices d’étirement sont effectués et maintenus pendant une longue période, avec une petite pression à certains points.

Il est conseillé de pratiquer assidûment le stretching au cours de séances de 15 à 30 minutes, en tenant chaque position d’étirement entre 6 et 45 secondes. Faites toujours une pause de relaxation entre les exercices. Elle aussi doit également durer entre 6 et 45 secondes.

Le stretching est l’exercice qui produit le plus de bienfaits pour les jambes. Selon plusieurs études, les personnes qui pratiquent une session de 40 minutes d’étirement, trois fois par semaine pendant 3 mois, gagnent 17% de force musculaire dans les jambes. Le stretching permet, entre autres, de :

  • Élasticité des muscles, des tendons, des ligaments, etc
  • Donner de la fluidité à nos mouvements
  • Empêche les contractures musculaires
  • La flexibilité et la coordination des mouvements
  • Stimule le système circulatoire
  • La relaxation musculaire post-effort
  • Prévient les blessures
  • Connaissance et conscience du corps
  • Réduire le stress
  • Augmente la capacité respiratoire
  • Limite la dépression
  • Combat la douleur
  • Augmente la vitalité
  • Améliore la sexualité

Le stretching est il bien pour le mal de dos ?

Pour diminuer les douleurs au niveau du dos, vous pouvez pratiquer ces deux exercices chez vous. Complets, ils permettent d’étirer à la fois les muscles lombaires, dorsaux et trapèzes.

1- A quatre pattes, creusez votre dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête.
Puis grandissez-vous au maximum en ramenant le bassin et en rentrant le ventre et la tête entre les épaules.
Inspirez lorsque vous creusez le dos et soufflez lorsque vous l’arrondissez.
Alternez ces positions d’étirement du dos autant de fois que vous le souhaitez.

2- A l’aide d’un dossier de chaise, maintenez vous avec les mains puis poussez vos fesses vers l’arrière. Vos jambes restent tendues. Soufflez doucement et essayez d’étirer votre dos au maximum tout en poussant les bras vers l’avant. Maintenez la position 10 à 20 secondes puis recommencez à 3 ou 4 fois.

Pourquoi faire du stretching

TBC fitness

TBC fitness

TBC fitness, c’est quoi ?

Total Body Conditioning

Le TBC Fitness est une alternance de travail cardiovasculaire et de renforcement musculaire :
l’utilisation de matériel type haltères, élastiques, ballon, step, bosu… donne du corps et de attractivité  à la séance et devient déclinable à l’infini. Les exercices sont très variés, la musique adaptée et le travail dynamique organisé pour atteindre un niveau d’efficacité optimum.

Les bienfaits que l’on note rapidement :

amélioration du souffle, gain d’endurance musculaire, des placements plus justes et une meilleure condition physique globale.

Pour garder une silhouette tonique et sportive, il n’y a pas de mystère : on doit mixer le cardio et le renforcement musculaire. Ça tombe bien, c’est ce que propose le TBC Fitness – Total Body Conditioning, un cours dont on ressort totalement fatiguée.

Si vous aimez les challenges et repousser vos limites, alors vous devriez accrocher au Total Body Conditioning. L’intitulé du cours, proposé dans les salles de fitness annonce la couleur : il nécessite une bonne condition physique. Un message à valeur d’avertissement pour les novices mais complètement stimulant pour les sportives un tantinet bigorexiques (accros).

En 45 minutes, on travaille la totale :

on joue au grand huit avec le rythme cardiaque, presque autant que dans un cours cardio de Body attack et on renforce les muscles : jambes, fessiers, dos, bras, abdos, tout y passe. Une illustration parfaite de l’adage « il faut souffrir pour »… avoir un corps plus ferme .

Comme dans un bon film de suspense, l’action est amenée en douceur. Sur une musique motivante, on s’échauffe avec des talons-fesses et des « step touch ». On enchaîne ensuite avec des montées de genoux plus nerveuses suivies par un footing statique avec les bras levés. Une combinaison à laquelle s’ajoutent des squats jump (squats sautés). « Retenez bien cet enchaînement cardio », nous conseille la coach. Celui-ci va revenir comme un leitmotiv tout le long de la séance.

Après 10 minutes de phase cardio on démarre la première manche de renforcement musculaire. Des fentes dynamiques conjuguées à des squats. Aie, notre fessier et nos cuisses fulminent. « C’est bon signe », nous lance-t-on. A peine le temps de geindre que nous sommes repartis pour le circuit cardio : montées de genoux, course, squats-jumps. La fatigue prend la forme de grimaces sur nos visages dégoulinants de sueur.

Totale hyperactivité

Retour au renforcement musculaire. On passe au travail des épaules avec des poids de 2.5 kilos. On monte et on descend les bras. Puis c’est au tour des triceps de bosser avec un élastique sur lequel on teste la résistance de nos bras flageolants. On termine la session avec du gainage au sol en planche, pour mieux retrouver notre circuit cardio. Cela nous avait manqué… Plus que quelques minutes à tenir. On se console comme on peut en se focalisant sur la soirée cocooning qui nous attend après. On termine l’effort avec une série d’abdos allongés sur le dos : relevé de jambes et obliques. Time out. Notre serviette est quasiment aussi trempée que notre T-shirt et la bouteille d’eau y est passée.

Le TBC Fitness -Total body Conditioning n’est pas proposée dans toutes les salles de fitness.

Renseignez vous

TBC Fitness

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